مایندفولنس چیست؟
مایندفولنس یا ذهن‌آگاهی، به معنای حضور آگاهانه در لحظه‌ی حال است. این مفهوم به شما کمک می‌کند تا بدون قضاوت یا واکنش هیجانی، به آنچه در درون و پیرامون شما رخ می‌دهد توجه کنید. مایندفولنس ریشه در آموزه‌های کهن شرقی، به‌ویژه بودایی، دارد اما امروزه به عنوان یک ابزار مؤثر در روانشناسی و بهبود سلامت روان شناخته شده است.
چرا مایندفولنس اهمیت دارد؟
در دنیای پرشتاب و پراسترس امروزی، بسیاری از ما اغلب در گذشته‌ای که دیگر وجود ندارد یا آینده‌ای که هنوز نیامده است غرق می‌شویم. این حالت ذهنی می‌تواند منجر به اضطراب، افسردگی و کاهش کیفیت زندگی شود. مایندفولنس به ما می‌آموزد که چگونه ذهن خود را به لحظه‌ی اکنون بازگردانیم و با آگاهی بیشتری با چالش‌های زندگی روبه‌رو شویم.
فواید مایندفولنس
- کاهش استرس: تمرین‌های مایندفولنس می‌توانند واکنش استرسی بدن را کاهش دهند و حس آرامش را افزایش دهند.
- بهبود تمرکز: حضور در لحظه به تقویت توجه و تمرکز کمک می‌کند.
- مدیریت احساسات: مایندفولنس به شما کمک می‌کند احساسات خود را بهتر بشناسید و با آنها به شیوه‌ای سالم برخورد کنید.
- ارتقای سلامت روان: این تمرین می‌تواند علائم اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی را کاهش دهد.
- افزایش کیفیت روابط: حضور آگاهانه در لحظه به بهبود ارتباطات و درک عمیق‌تر از دیگران کمک می‌کند.
چگونه مایندفولنس را تمرین کنیم؟
مایندفولنس را می‌توانید به روش‌های مختلف تمرین کنید:
- مدیتیشن: با نشستن در محیطی آرام و تمرکز بر تنفس، می‌توانید آگاهی خود را تقویت کنید.
- توجه به حس‌ها: هنگام غذا خوردن، قدم زدن یا حتی شستن ظرف‌ها، به حس‌های بدنی و محیط اطراف توجه کنید.
- مشاهده‌ی افکار و احساسات: بدون اینکه درگیر افکار خود شوید، آنها را فقط مشاهده کنید.
مایندفولنس در زندگی روزمره
برای استفاده از مایندفولنس نیازی به تغییرات اساسی در زندگی نیست. شما می‌توانید با چند دقیقه تمرین روزانه، مثل تمرکز بر نفس کشیدن یا گوش دادن آگاهانه به دیگران، ذهن‌آگاهی را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید.
ذهن اگاهی
ذهن‌آگاهی (به انگلیسی: Mindfulness) (برخی مترجمان واژه توجه‌آگاهی را به کار می‌برند) (گروه روانپزشکی و روانشناسی فرهنگستان زبان، به تازگی نوواژه فرآگاهی را برای Mindfulness ساخته است) فرآیندی روان‌‌شناختی است و به‌معنای توجه به تجربیات زمان حال، بدون قضاوت. ذهن‌آگاهی توانایی کنترل اراده، غریزه و فرصتی برای اصلاح اشتباهات ناخودآگاه است. به عبارت دیگر پرورش آگاهی و هوشیاری با تکیه بر مراقبت و زیر نظر گرفتن توجه و تجربیات در زمان حال بدون قضاوت کردن. تعریف کوتاه ذهن‌آگاهی یعنی آگاهی از لحظه است. برای ذهن‌آگاهی می‌توان از روش‌های مختلف مانند مدیتیشن بهره برد. در دهه های اخیر با استفاده از مبانی ذهن‌آگاهی روش‌های درمانی مختلفی در روانشناسی بالینی و روانپزشکی برای درمان افسردگی، اضطراب،اعتیاد و کاهش استرس ابداع شده‌است.
ریشه‌شناسی
ذهن‌آگاهی ریشه در عهد باستان دارد، و نمونه‌های آن را، هم در فرهنگ‌های شرقی (مثل بودائی) و هم در فرهنگ‌های غربی می‌توان یافت. اصطلاح انگلیسی mindfulness ترجمهٔ لغت هندی باستان، ساتی (sati) است. ساتی یعنی «آگاهی»، «توجه»، و «به‌یاد آوردن»: ساتی متعلق به زبان پالی است. پالی از ۲۵۰۰ سال پیش زبان روانشناسی بودائی بوده و ذهن‌آگاهی آموزه اصلی مکتب بودایی است.آگاهی: جنبه‌ای از انسان بودن است که باعث می‌شود از تجربه‌های خود آگاه باشد و از آنها خبر داشته باشد. بدون آگاهی، هیچ چیزی برای انسان وجود نخواهد داشت.
توجه (دقت): عبارت است از آگاهی متمرکز؛ یاد گرفتن ذهن‌آگاهی، توانایی برای حفظ توجه را افزایش می‌دهد و با آن می‌توان در هر جا و هرطور که انسان اراده می‌کند، توجه خود را متمرکز نگه دارد.
به‌یاد آوردن: این جنبه از ذهن‌آگاهی در بارهٔ این موضوع است که «چگونه می‌توان همیشه به یاد آورد که از لحظه‌ای به لحظهٔ دیگر، می‌توان به تجربه‌های خود توجه کرد.» افراد خیلی زود و آسان فراموش می‌کنند که حواس‌جمع باشند.
آگاهی و توجه زیر مجموعه هوشیاری هستند.
اَشکال تقویت ذهن‌آگاهی
- توجه متمرکز یا مراقبه متمرکز، ساماتا ویپاسانا؛ (در زبان پالی Samatha): مانند نور لیزر خطی است و به هر پدیده‌ای تابانده شود آن را روشن می‌کند.
- مشاهده پذیرا: مانند نورافکن (در مقابل نور لیزر) است. بر طیف وسیعی از موضوع‌هایی که در هوشیاری ما پدیدار می‌شوند نور می‌تاباند و هریک را جداگانه بررسی می‌کند.
- مهرورزی و شفقت: کیفیت و صفت آگاهی به‌شمار می‌آیند. افزودن مهربانی، آسایش و آرامش به مراقبه است.
چگونه ذهن آگاهی به سلامتی کمک می‌کند
- ذهن‌آگاهی «پاسخ آرامش» را تحریک می‌کند و باعث می‌شود که بدن خودش را بازیابی کند. دکتر هربرت بنسن از هاروارد گفته است که پاسخ آرامش باعث می‌شود که قابلیت بدن ما برای بازیابی خود به حداکثر برسد. این پاسخ باعث می‌شود که سیکل استرس کمتر شود و در شیمی بدن ما تغییراتی ایجاد شود تا تولید هورمون‌ها برای افزایش سیستم ایمنی بیشتر شود. تمرینات ذهن آگاهی بیماری‌های زیادی کاهش پیدا می‌کند و سلامتی و دوام عمر و و حیات ذهن و بدن بیشتر می‌شود.
- ذهن‌آگاهی باعث کاهش نگرانی از داشتن بیماری می‌شود. بسیاری از افرادی که مریض می‌شوند به خاطر عوامل فیزیولوژیکی نیست که بیمار می‌شوند، بلکه به خاطر ترس از بیمار شدن، بیمار می‌شوند. ذهن آگاهی نگرانی‌ها و استرس را کم می‌کند.
- ذهن آگاهی ژن‌های خطرناک را کم می‌کند. دیوید میشی در کتاب ذهن آگاهی از شکلات بهتر است می‌گوید: ژن‌ها نقش مهمی در ایجاد بیماری دارند ولی اگر این ژن ها خاموش شوند اتفاق مهمی می‌افتد. این ژن‌های خطرناک را ذهن آگاهی خاموش می‌کند. همان‌گونه که جان کابات زین گفته است: شواهد نشان می‌دهد که وقتی شما با شفقت به خود و بودن در لحظه حال از خود مراقبت کنید انتخاب می‌کنید که کدام یک از ژن‌های شما عمل کنند. شفقت به خود و بودن در لحظه حال از عناصر اصلی ذهن آگاهی هستند.
- ذهن آگاهی زندگی را معنادار می‌کند. قسمت مهمی از این که چرا خیلی از مردم زندگی هدف‌داری ندارند به خاطر این است که آنها نمی‌دانند چه کسی هستند و چه کار می‌کنند. ذهن‌آگاهی روشی ارائه می‌کند برای این که به فطرت اصلی خود اطلاع پیدا کنیم. وقتی ما فراتر از افکارمان، خود را نگاه کنیم متوجه تمام «منیت‌ها» (مال من، برای من و…) می‌شویم.
نتیجه‌گیری
مایندفولنس یک ابزار ساده اما قدرتمند برای بهبود کیفیت زندگی است. با حضور آگاهانه در لحظه، می‌توانید استرس را کاهش دهید، احساسات خود را بهتر مدیریت کنید و ارتباطات بهتری با دیگران برقرار کنید. اگر به دنبال آرامش و تعادل بیشتر در زندگی هستید، مایندفولنس می‌تواند راه‌حل مناسبی برای شما باشد.
